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파크골프는 부상의 위험이 적은 스포츠지만, 허리·어깨·무릎 관절을 많이 사용하기 때문에 라운딩 전 준비운동이 꼭 필요합니다.
특히 시니어 세대는 준비운동이 곧 안전한 경기와 꾸준한 건강 유지의 열쇠입니다.
오늘은 파크골프에 최적화된 스트레칭 동작을 실제 따라 하기 쉽게 단계별로 정리했습니다.
⏱ 준비운동 기본 루틴
- 총 소요 시간: 약 10~15분
- 순서: 가벼운 걷기 → 상체 스트레칭 → 하체 스트레칭 → 스윙 준비 동작
- 목적: 근육·관절을 부드럽게 풀고 경기 집중력 향상
🙆♂️ 상체 스트레칭
1) 어깨 돌리기
- 동작: 양팔을 옆으로 벌리고 어깨를 크게 원을 그리듯 10회 앞으로, 10회 뒤로 회전
- 효과: 어깨 관절 가동성 증가, 스윙 시 부드러운 회전
- ✅ Tip: 천천히 크게 돌리며 숨은 자연스럽게 내쉬기
2) 팔 당기기 스트레칭
- 동작: 오른팔을 가슴 앞으로 뻗은 뒤 왼팔로 잡아 가슴 쪽으로 당기며 15초 유지 → 반대쪽 교차
- 효과: 어깨 근육 긴장 완화, 스윙 부드러움 증가
- ✅ Tip: 팔꿈치를 억지로 누르지 말고 자연스럽게 당기기
3) 옆구리 스트레칭
- 동작: 양손 깍지를 끼고 머리 위로 쭉 뻗은 뒤, 좌우로 천천히 기울여 각각 10초 유지
- 효과: 옆구리·허리 근육 이완, 스윙 회전력 강화
- ✅ Tip: 몸이 기울어질 때 반대쪽 옆구리가 늘어나는 느낌을 집중
🦵 하체 스트레칭
4) 허벅지 앞 스트레칭
- 동작: 오른손으로 오른발을 잡아 엉덩이에 붙이고 무릎을 모아 15초 유지 → 좌우 교차
- 효과: 허벅지 근육 강화, 무릎 안정성 향상
- ✅ Tip: 벽을 잡고 균형을 유지하면 안전함
5) 종아리 스트레칭
- 동작: 벽에 손을 대고 한쪽 발을 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 15초 유지 → 교차 반복
- 효과: 장시간 걷기 전 하체 유연성 확보, 쥐 예방
- ✅ Tip: 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 주의
6) 무릎 돌리기
- 동작: 양손을 무릎 위에 올린 뒤, 두 무릎을 모아 좌우로 천천히 10회씩 회전
- 효과: 무릎 관절 풀기, 경기 중 부상 방지
- ✅ Tip: 무리한 큰 원보다는 작은 원으로 부드럽게 돌리기
🏌️ 스윙 준비 동작
7) 가벼운 연습 스윙
- 동작: 클럽을 가볍게 잡고 실제 경기처럼 5~10회 천천히 스윙
- 효과: 몸의 리듬 맞추기, 근육-신경 연결 활성화
- ✅ Tip: 처음엔 가볍게, 점점 힘을 주며 속도를 올리기
8) 허리 비틀기
- 동작: 클럽을 어깨에 걸치고 양손으로 잡은 뒤, 상체를 좌우로 10회씩 회전
- 효과: 척추 유연성 강화, 허리 회전력 증가
- ✅ Tip: 골반은 고정하고 상체만 부드럽게 돌리기
🎯 준비운동 꿀팁
- 호흡법 → 스트레칭 시 숨을 참지 말고 “들이마시며 준비, 내쉬며 늘리기”
- 강도 조절 → 통증이 느껴질 정도로 무리하지 않기
- 습관화 → 매 라운딩 전 같은 루틴으로 몸 풀면 경기력도 향상
✅ 마무리
파크골프 준비운동은 안전·부상 예방·경기력 향상의 3가지 효과를 동시에 줍니다.
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